Venyttelyvaiheen ohittaminen fyysisen aktiivisuuden jälkeen voi aiheuttaa ajan mittaan seurauksia, jotka ilmenevät lihasten epämukavuutena tai liikuntarajoitteina.
Sisältö
Ryhmä juoksijoita ylittää maalilinjan ja juhlii voittoa. Jotkut venyttelevät hiljaa muutaman minuutin, toiset taas lähtevät nopeasti pois, vakuuttuneina siitä, että rasitus on ohi. Niillä, jotka päättävät olla venyttelemättä, alkuperäinen helpotuksen tunne yleensä katoaa nopeasti. Pian ilmestyy jäykkyys ja kipu, jotka muistuttavat keskeneräisestä harjoituksesta.
Samanlainen tilanne toistuu puistoissa, kuntosaleilla ja urheiluseuroissa, vaikka asiantuntijat korostavat, että päätös jättää venyttely väliin voi olla näkymättömiä seurauksia, jotka vaikuttavat kehoon vielä pitkään harjoituksen päättymisen jälkeen. Tällaisen varoituksen antavat asiantuntijat Harvard Health Publishingista , korostaen pitkäaikaisia riskejä, joita aiheutuu tämän yksinkertaisen mutta lihasten terveyden kannalta perustavanlaatuisen tavan laiminlyönnistä.
Miksi venyttely on niin tärkeää harjoituksen jälkeen?
Keskustelu venyttelyn hyödyistä tiedeyhteisössä on edelleen avoin, mutta sen eduista lihasten joustavuuden, palautumisen ja vammojen ehkäisyn kannalta vallitsee yksimielisyys. ”Venyttely ylläpitää joustavuutta, lihasten terveyttä ja niiden valmiutta reagoida liikkeestä aiheutuviin kuormituksiin”, todetaan Harvardin yliopiston raportissa.
Venyttely fyysisen aktiivisuuden jälkeen parantaa liikelaajuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä, erityisesti säännöllisesti urheilevien keskuudessa.
”Venyttelyn puute voi lisätä lihasjäykkyyttä ja loukkaantumisten, kuten nivelsiteiden venähdysten tai lihasten sijoiltaanmenojen, todennäköisyyttä”, selittää Mayo Clinic.
Kun lihakset eivät palaudu joustavuuteensa, ne ovat alttiimpia repeämille, erityisesti äkillisistä tai odottamattomista liikkeistä. Lisäksi on havaittu, että lihassyiden lyheneminen venyttelyn puutteen vuoksi voi johtaa heikkouteen, mikä rajoittaa voimaa ja suorituskykyä pitkällä aikavälillä.
Kertynyt jäykkyys ei vaikuta vain urheilusuorituksiin. Harvard Health Publishing -julkaisu on huomauttanut, että ajan mittaan joustavuuden puute vaikuttaa jokapäiväiseen elämään: ”Lyhyet, jäykät lihakset vaikeuttavat yksinkertaisia liikkeitä, kuten kävelyä tai seisomista, mikä lisää kaatumis- ja nivelvammojen riskiä.”
Kipu, väsymys ja hidas toipuminen
Yksi yleisimmistä seurauksista, jos venyttely jätetään pois harjoituksen jälkeen, on viivästynyt lihaskipu (DOMS). Kun lihaksia ei venytetä fyysisen rasituksen jälkeen, maitohappo ja muut hajoamistuotteet jäävät pidempään kudoksiin, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja jäykkyyttä seuraavina päivinä. Connecticutin Rocky Hillin fysioterapian keskuksen mukaan , ”näiden tuotteiden kertyminen voimistaa kipua ja voi pakottaa sinut vähentämään tai lykkäämään seuraavaa harjoitusta”.
Toinen tärkeä näkökohta on verenkierto. Venyttely stimuloi verenkiertoa ja lihasten hapetus, mikä edistää toksiinien poistumista ja ravinteiden kulkeutumista. Ilman tätä prosessia palautuminen hidastuu ja väsymys pitkittyy. ”Venyttely auttaa kehoa palaamaan luonnolliseen lepotilaan harjoituksen jälkeen estämällä verenpaineen laskun ja huimauksen”, selittävät Rocky Hillin fysioterapia keskuksen asiantuntijat.
Kuinka venyttää oikein: asiantuntijoiden tärkeimmät suositukset.
Venyttelyn tehokkuus riippuu tekniikasta ja suoritusajasta. Mayo Clinic suosittelee välttämään venyttelyä, kun lihakset ovat kylmät: ”Käytä ennen venyttelyä viisi-kymmenen minuuttia kevyeen lämmittelyyn, esimerkiksi kävelyyn tai hitaaseen juoksuun”. Tämä vaihe vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa kehon venyttelyyn.
Harjoituksen jälkeen ihanteellinen venytys on staattinen , jossa jokainen asento pidetään 20–30 sekuntia ilman äkkinäisiä liikkeitä. Asiantuntijat korostavat, että on tärkeää venyttää kaikki harjoituksessa käytetyt lihasryhmät jaloista selkään ja hartioihin.
Joustavuuden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi on suoritettava säännöllisesti harjoituksia, vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lisäksi Harvard Health Publishing -kustantamo toteaa, että ”joustavuus saavutetaan jatkuvuudella ja se voi kadota nopeasti, jos venyttely laiminlyödään”. Harjoituksen lopussa on juotava vettä ja levättävä, jotta lihasten palautuminen voi jatkua.
Pitäisikö venyttely tehdä ennen vai jälkeen harjoituksen?
Keskustelu siitä, milloin venyttely on parasta tehdä, jatkuu. Alcalá de Henaresissa sijaitsevan fysioterapiaklinikan Fisio & Therapies mukaan dynaaminen venyttely ennen harjoitusta aktivoi lihaksia, ja staattinen venyttely harjoituksen lopussa auttaa rentoutumaan ja vähentämään kertynyttä jännitystä. Ei ole näyttöä siitä, että venyttely olisi välttämätöntä heti harjoituksen jälkeen, mutta fysioterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että se parantaa hyvinvointia ja ehkäisee lihasjäykkyyttä. ”Ilman säännöllistä venyttelyä lihakset menettävät joustavuutensa ja loukkaantumisriski kasvaa”, varoittaa Harvardin yliopisto .
Yleinen suositus on sisällyttää venyttely säännöllisesti urheiluohjelmaan, pakottamatta itseään tekemään sitä voimalla tai pyrkimättä kipuun, ja aina asianmukaisen lämmittelyn jälkeen.
