Olemme tottuneet ajatukseen, että iän myötä meidän pitäisi syödä yhä vähemmän, koska ”kulutamme” vähemmän energiaa kuin lapset ja nuoret, jotka tarvitsevat jatkuvasti energiaa. Monet ihmiset huomaavatkin, että iän myötä heidän kehonsa ei enää ”polta” kaloreita yhtä tehokkaasti kuin ennen. Kyse ei kuitenkaan ole niinkään määrästä vaan ravintosisällön laadusta ja tiheydestä. Itse asiassa saatamme tarvita joitakin ravintoaineita enemmän, ei vähemmän.
Sisältö
Fysiologiset tarpeemme kehittyvät lapsuudesta elämän loppuun asti. Lapsuudessa ja murrosiässä keho on nopean kehityksen vaiheessa: se kasvaa, palautuu nopeasti, ja tähän liittyy yleensä korkea fyysinen aktiivisuus. Kehomme priorisoi energiaa liikkeelle ja kehitykselle. Aikuisuuteen saavuttaessa kasvu pysähtyy. Jos elämme liikunnan puutteellista elämää emmekä korjaa ruokavaliotamme, ylimääräinen energia, joka lopulta kertyy sinne, missä sitä ei tarvita, on normaalia.
Mutta muutokset tulevat selvemmin esiin 50 vuoden iästä alkaen. Perusaineenvaihdunta, eli energia, jonka kulutamme levossa, laskee. Aiemmin ajateltiin, että aineenvaihdunnan hidastuminen on suora seuraus ikääntymisestä. Tutkimukset osoittavat, että tämä on vain osittain totta . Se ei ole yksinomaan ikääntymisen seuraus eikä se ole väistämätöntä.
”Iän myötä tarpeemme muuttuvat, pääasiassa lihasmassan vähenemisen vuoksi. Tämä väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa, minkä seurauksena kulutamme vähemmän kaloreita levossa”, selittää ravitsemusterapeutti Yolanda Garcia. Toisin sanoen, vähäinen liikunta ja lihasmassan menetys ovat tärkeimmät syyt siihen, miksi kulutamme vähemmän kaloreita iän myötä ja lihoamme useammin.
Aktiivista elämäntapaa viettävillä ja lihasmassaa voimaharjoittelulla ylläpitävillä ikääntyneillä ei havaita yhtä jyrkää aineenvaihdunnan hidastumista. Ikääntymisellä on kuitenkin väistämättömiä seurauksia: kehon kyky imeä tiettyjä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja kalsiumia, heikkenee, ja proteiinin prosessointi tehostuu – prosessi, jota kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi .
Proteiini ei hajoa.
Juuri ravintoaineiden imeytymisen tehokkuuden heikkenemisen vuoksi proteiinin perustavanlaatuinen rooli tulee entistä selvemmäksi iän myötä. 40–50-vuotiaana keho alkaa vähitellen menettää lihasmassaa – prosessi, jota kutsutaan sarkopeniksi. Tämä menetys kiihtyy erityisesti naisilla vaihdevuosien jälkeen hormonaalisten muutosten vuoksi.
”Lihasmassan menetyksen estämiseksi on suositeltavaa tehdä kaksi asiaa: syödä enemmän proteiinia ja harrastaa enemmän voimaharjoittelua”, Garcia sanoo. ”Naisilla lihasmassan menetys tapahtuu aikaisemmin ja jyrkemmin vaihdevuosien aikana. Miehillä se tapahtuu myöhemmin ja asteittain”, hän lisää.
Ravintoproteiini on aminohappojen, rakennuspalikoiden ja materiaalien lähde, joita tarvitaan kaikkien kudosten, mutta erityisesti lihasten, uudistumiseen. Lihaskudos on metabolisesti erittäin aktiivinen, eli se ”kuluttaa” enemmän ravintoaineita kuin muut kudokset. Siksi se auttaa estämään painonnousua iän myötä.
Mutta juuri proteiinin imeytymisen tehokkuuden heikkenemisen vuoksi on syötävä enemmän. ”Useimmat ikääntyneet eivät saa proteiinin tarpeitaan tyydytettyä ruokavaliostaan”, Garcia varoittaa. ”Tämä pätee kaikissa ikäryhmissä, mutta ikääntyessä on erittäin tärkeää tyydyttää proteiinin tarve, jotta vältytään lihasmassan menetykseltä, koska sen palauttaminen on vaikeampaa”, hän lisää.
Viimeisimpien suositusten mukaan ikääntyneiden tulisi kuluttaa vähintään 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, ja tämä määrä tulisi nostaa 1,5 grammaan tai enemmän, jos henkilö elää aktiivista elämää tai hänellä on tiettyjä terveysongelmia. Lisäksi on tärkeää jakaa proteiini oikein. Sen sijaan, että syöt ison pihvin illalliseksi, on tehokkaampaa jakaa se päivän aikana: jogurttia aamiaiseksi, palkokasveja ja kanaa lounaaksi ja kalaa illalliseksi. Tämä varmistaa lihasten jatkuvan ravintoaineiden saannin ja auttaa niitä toimimaan oikein.
Hiilihydraattien ja rasvojen saannin hallinta
”Iäkkäät ihmiset kuluttavat enemmän rasvoja ja hiilihydraatteja, ja useimmissa tapauksissa nämä ovat huonolaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka ovat peräisin erittäin jalostetuista elintarvikkeista”, Garcia sanoo. Iän myötä näiden ylimääräisten ravintoaineiden vähentäminen ja palkokasvien, hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen on yhä tärkeämpää, koska se auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
”Parasta on, jos he kuluttavat monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväjauhoja, perunaa tai palkokasveja. Niissä on enemmän kuitua, joten ne sulavat hitaammin ja aiheuttavat vähemmän glukoosipitoisuuden vaihteluita. Toisin sanoen ne eivät aiheuta jyrkkiä verensokerin nousuja, koska niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi”, selittää ravitsemusterapeutti.
Hedelmät ja vihannekset ovat myös antioksidanttien lähde, jotka torjuvat kroonisten sairauksien taustalla olevaa oksidatiivista stressiä. ”Antioksidantit ovat tärkeitä kaikissa ikäryhmissä, mutta ne estävät solujen ikääntymistä, joten mitä aikaisemmin otat ne ruokavalioosi, sitä parempi”, suosittelee Garcia.
Iän myötä myös rasvojen saantia on syytä seurata. ”Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hyödyllisiä rasvoja, kuten munia, avokadoa ja oliiviöljyä, on erittäin tärkeä”, suosittelee ravitsemusterapeutti. ”Lisäksi omega-3-rasvahapot suojaavat sydäntä, säätelevät veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien, sydänkohtausten tai aivohalvausten riskiä”, hän lisää.
Ruokailutottumusten muuttaminen iän myötä ei ole kysymys tahdonvoimasta tai lääkärin neuvoista, vaan pikemminkin ympäristön muutoksesta. Osta vihanneksia ja proteiinin lähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia, ja pidä ne näkyvillä jääkaapissa, välttäen samalla erittäin jalostettuja tuotteita ja makeisia tai sijoittamalla ne vähiten saatavilla olevaan hyllyyn. Iän myötä janontunne heikkenee, joten on tärkeää juoda riittävästi vettä, mikä auttaa myös säätelemään ruokahalua.
