Lannerangan vahvistaminen ei ole vain kapriisi, vaan yksi avaimista, joiden avulla voit selviytyä arjesta ilman epämukavuutta ja tarpeettomia riskejä.
Sisältö
Lannerangan osa, joka sijaitsee alaselässä, vastaa kehon painon kantamisesta ja ryhdin ylläpitämisestä. Se on mukana, kun nouset tuolista, työnnät ostoskärryä, kumartut eteenpäin tai jopa suoritat niin yksinkertaisia tehtäviä kuin nostat tavaroita portaita ylös.
Tämän alueen pitäminen vahvana, vakaana ja suojattuna on fyysisen terveyden kannalta ensisijaisen tärkeää, koska se vaikuttaa paitsi oman kehon hahmottamiseen myös siihen, miten keho reagoi ja kuinka helposti päivittäiset toiminnot sujuvat.
Hyvä uutinen on, että fysioterapeutti artikkelissa Nike selittää yhden harjoituksista, joka jokaisen, joka haluaa vahvistaa lannerangansa, tulisi tehdä. Tärkeintä on, että sen suorittamiseen ei tarvita käsipainoja tai kuntosalilaitteita, ja sen voi tehdä kotona, joten tekosyitä ei voi olla.
Tämä harjoitus on suositeltava, jos haluat vahvistaa selkääsi kotona.
Tämä harjoitus on nimeltään ”metsästyskoira” tai ”lintukoira” espanjaksi. Se tehdään lattialla nelinkontin, käsillä ja polvilla tuettuna, selkä suorana ja hartiat käsien linjassa. Se on yksinkertainen mutta tehokas liike lannerangan vakauden vahvistamiseksi.
Metsästyskoira vahvistaa lihaksia, jotka tukevat selkärankaa ilman, että se joutuu liialliseen rasitukseen. Se aktivoi syviä vartalon lihaksia – lihasryhmää, jota ei näe paljaalla silmällä, mutta joka pitää jokaisen nikaman paikallaan. Se myös harjoittaa selkärangan vakautta, mikä on avainasemassa raskaiden esineiden nostamisen, kumartamisen tai äkillisten vartalon käännösten aiheuttaman epämukavuuden ehkäisemisessä.
Lisäksi se vähentää lannerangassa kertynyttä jännitystä ja parantaa selkärangan tasapainoa. Se auttaa myös korjaamaan kumarruksen vahvistamalla selän ja olkapäiden ojentajia. Lisäksi se parantaa proprioseptiota, eli kykyä hallita kehon liikkeitä ajattelematta sitä.
Kuinka tehdä tämä selkäliikunta oikein kotona
Ennen aloittamista on tärkeää huolehtia joistakin yksityiskohdista, jotta vältät lannerangan ylikuormituksen tai tasapainon menettämisen.
Mene nelinkontin matolle tai mukavalle pinnalle , aseta kädet suoraan hartioiden alle ja polvet linjaan lantion kanssa.Välttääksesi niskan jännitystä, pidä selkä neutraalissa asennossa ja katso lattiaan. Nosta vasen käsi ja oikea jalka selän tasalle.
Vältä lannerangan taipumista . Tätä varten laske oikeaa reittä hieman, pitäen sen samassa linjassa vasemman reiden kanssa. Tuntuman tulisi olla sellainen, kuin venyttäisit kehoa, etkä pakottaisi itseäsi tekemään liikettä voimalla. Pidä asento viiden sekunnin ajan . Laske sitten käsi ja jalka tasaisesti alas laskien kolmeen. Toista liike oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Tee kymmenen toistoa kiirehtimättä ja tasapainoa menettämättä. Huomioi yleiset virheet . Älä nosta jalkaa liian korkealle, älä liiku liian nopeasti ja vältä lantion heilumista. Jos tasapainon säilyttäminen on aluksi vaikeaa, aloita nostamalla vain yksi käsi tai yksi jalka, kunnes olet tottunut liikkeeseen. Tämä harjoitus ei lupaa välittömiä tuloksia tai ihmeellisiä keinoja. Säännöllisesti suoritettuna se kuitenkin muuttaa selkäsi reaktioita . Ja tämä on arkielämässä paljon merkittävämpää kuin satunnainen painojen nostelu.
