Erilaiset tutkimukset ja asiantuntijat suosittelevat kiinnittämään ensisijaisen huomion jokaisen toiston tekniikkaan ja laatuun.
Sisältö
Strateginen keskeisten liikkeiden valinnan korjaaminen mahdollistaa voiman ja fyysisen kunnon parantamisen ilman viikoittaisten harjoitusten ylikuormitusta. Asiantuntijoiden mukaan ylävartalon lihasmassan kasvattamiseen ei tarvita laajoja harjoitusohjelmia tai suurta määrää harjoituksia. Tehokkuus saavutetaan selkeän, kohdennetun ja hyvin suunnitellun rakenteen avulla.
GQ:n viittaamat asiantuntijat väittävät, että toistojen määrän vähentäminen ja viikoittaisen harjoittelutiheyden lisääminen on tehokkain tapa kasvattaa lihaksia. Vuonna 2016 Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus vahvistaa tämän väitteen osoittamalla, että merkittävää voiman ja lihasmassan kasvua voidaan saavuttaa vain muutamalla viikoittaisella harjoituksella, kunhan lähestymistapa on oikea.
Anthony Brown , Life Time -kouluttaja, huomauttaa, että harjoitusten määrän vähentäminen , mutta viikoittaisten harjoitusten määrän lisääminen on tuottavin tapa niille, jotka haluavat saavuttaa näkyviä tuloksia viettämättä tunteja kuntosalilla.
Pääpaino on laadussa, ei määrässä . Menetelmässä suositellaan samojen perusliikkeiden toistamista eri päivinä, mikä mahdollistaa kuormituksen jakamisen ja lihasten kehityksen optimoinnin välttäen samalla uupumusta ja fyysistä ylikuormitusta.
Neljä perusliikettä
Perusperiaate on valita neljä perusliikettä hartioiden, rinnan, selän ja käsien monipuoliseen kehittämiseen. Matthew Achietta , fysiologi erikoiskirurgian sairaalasta, suosittelee harjoituksen rakentamista siten, että se sisältää kaksi työntävää ja kaksi vetävää liikettä , jotka jakautuvat pysty- ja vaakatasoon. Tämä takaa tasapainoisen stimulaation kaikille tärkeimmille lihasryhmille.
Vertikaalisella tasolla suositeltavia harjoituksia ovat päällispaino ja leuanveto tai ylälohkon veto. Horisontaalisella tasolla valikoimaa täydentävät makuupaino ja istuma-veto. Tällainen yhdistelmä takaa tehokkaan aktivoinnin ja vahvistamisen ylävartalon lihaksille.
Pään yläpuolella tehtävä painonnosto ja sen oikea suorittaminen.
Pään yläpuolella tehtävä käsipainojen painonnosto on ensimmäinen askel harjoitusohjelmassa. Se vahvistaa etu- ja sivusuuntaisia hartialihaksia sekä triceps-lihaksia. Discover Strengthin perustaja Luke Carlson suosittelee käsipainojen käyttöä, jotta nivelet liikkuvat vapaammin ja loukkaantumisriski pienenee. On erittäin tärkeää pitää kädet 45 asteen kulmassa vartaloon nähden koko liikkeen ajan.
Käyttäessä tankoa lasku tulisi suorittaa vain pään edessä, jotta nivelten vahingoittumisen riski pienenee. Carlson korostaa, että käsipainojen käyttö on mukavampaa olkapäille ja minimoi ei-toivotun rasituksen.
Leuanveto ja rintaleuanveto: tehokas pystysuora vetovoima.
Leuanveto ja ylälohkon veto ovat tehokkaimpia harjoituksia selän ja hauislihasten treenaamiseen. Acketta huomauttaa , että jos useiden leuanvetojen suorittaminen ei ole mahdollista, kuntosalilaitteet mahdollistavat kuormituksen säätämisen ja tekniikan parantamisen asteittaisen edistymisen saavuttamiseksi. Kaikissa harjoituksen muunnelmissa kontrolli laskeutumisen aikana on avaintekijä voiman kehittämisessä.
Carlson suosittelee keskittymään hallittuun laskeutumiseen jokaisella toistolla, koska tämä liike lisää lihasten jännitystä ja edistää lihasten kasvua. Käsiotteiden vaihtelu voi auttaa treenaamaan erilaisia ylävartalon lihasryhmiä ja estää treenaamisen pysähtymisen.
Penkkipunnerrus ja sen merkitys vaakatasossa
Penkkipunnerrus pidetään tärkeänä harjoituksena rintalihasten kehittämisessä. Se voidaan suorittaa käsipainoilla, tangolla tai ohjainlaitteella .
GQ:n asiantuntijat huomauttavat, että laite mahdollistaa olkaluun tehokkaamman kuormittamisen ja lihasten maksimaalisen aktivoinnin. Tämä harjoitus edistää myös vartalon yleistä vakautta ja voimaa.
Harjoittelun aloittaminen vetoharjoituksilla, kuten soutamisella, valmistaa selän lihaksia ja parantaa ryhtiä työntöliikkeiden aikana. Tämä strategia auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja lisäämään harjoittelun tehokkuutta.
Istuma-asennossa tehtävä veto: avain selän terveyteen ja sopeutumiseen.
Istuma-asennossa tehtävä veto täydentää harjoitusohjelman, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia. Se treenaa intensiivisesti selän keskiosaa, takapuolisia hartialihaksia ja hauislihaksia. Carlson suosittelee rintalihaksia tukevien laitteiden käyttöä, koska ne vakauttavat vartaloa ja poistavat hitausvoiman keskittämällä voiman kohdelihaksiin. Erilaiset otteet ja painon säätö mahdollistavat helpon sopeutumisen erilaisiin fyysisen kunnon tasoihin ja tavoitteisiin. Harjoituksen oikea suorittaminen, jossa painopiste on lapaluiden korjauksessa ja vetämisessä, ei vain lisää sen tehokkuutta, vaan myös suojaa nivelitä ja ehkäisee pitkäaikaista epämukavuutta.
Apuharjoitukset, tekniikka ja varusteet
Niille, jotka haluavat kehittää lihaksiaan kohdennetummin, GQ:n asiantuntijat suosittelevat sisällyttämään harjoitteluun eristysliikkeitä, kuten hauislihaksen taivutusta tai kolmipäisen lihaksen ojennusta . Perustana tulisi kuitenkin olla neljä perusliikettä , jotka takaavat merkittävimmän edistymisen.
Laitteiden valinta on ratkaisevan tärkeää: käsipainot tarjoavat liikkumisvapauden ja vähemmän rasitusta nivelille, kun painoja nostetaan pään yläpuolelle, kun taas ohjainlaite tarjoaa turvallisuutta ja monipuolisuutta makuulla tehtävissä painonnostoissa ja vatsalla tehtävissä vetoliikkeissä. Tekniikan laatu ja harjoitusten säännöllisyys ovat todella ratkaisevia ylävartalon lihasten kehittämisessä.
Tehokkaat ja kestävät tulokset
Yksinkertainen, hyvin jäsennelty ohjelma, joka perustuu näihin neljään liikkeeseen, auttaa sinua saavuttamaan huomattavia parannuksia voimassa ja lihasmassassa ilman, että viikoittaiset harjoituksesi ylikuormittuvat. Menestyksen avain on tarkka valinta, oikea suoritus ja sopiva tiheys, mikä johtaa tehokkaaseen ja kestävään edistymiseen ajan myötä.
